小长假过后，好多人的睡眠却陷入混乱：辗转反侧难以入睡,凌晨惊醒后再也无法入眠，甚至因持续的失眠陷入白天疲惫、注意力涣散的恶性循环。这种节后失眠并非个例，而是很多职场人面对假期与工作模式切换时的常见问题，对此，该如何调整睡眠呢？
失眠背后的三大“推手”
节后失眠的成因复杂，既有生理层面的生物钟紊乱，也有心理压力与环境变化的叠加影响。
首先，假期的“放纵模式”打乱了生物钟。熬夜聚会、通宵追剧、昼夜颠倒的作息，让人体的褪黑素分泌节律彻底混乱。
其次，职场压力与心理落差加剧焦虑。返岗后，从“自由人”切换到“打工人”的角色转变，可能引发对工作量、绩效压力的担忧，甚至出现“节后综合征”，主要表现为对工作的抵触情绪，这些心理负担会进一步激活大脑的应激反应，导致入睡困难或睡眠质量下降。
此外，饮食与运动习惯的突变也不容忽视。假期中暴饮暴食、饮酒过量、缺乏运动等行为，可能导致肠胃不适、代谢紊乱，间接影响睡眠。
科学应对四步法
面对节后失眠，需从多维度入手，逐步恢复身心平衡。
第一步，重建睡眠节律。规律作息，循序渐进，每天比前一天早睡15-30分钟，逐步回归工作日的生物钟。另外，注意优化睡眠环境，卧室需保持黑暗、安静、凉爽，建议使用遮光窗帘，室温保持18-22℃，减少电子设备蓝光干扰。睡前1小时可尝试冥想、阅读或听轻音乐，帮助大脑从兴奋状态切换为放松模式。
第二步，调整饮食与运动。饮食上要清淡，避免刺激，减少高糖、高脂、辛辣食物的摄入，多吃一些水果、蔬菜、全谷物，有助于稳定血糖和神经功能。适度运动有助于释放压力，白天可进行20-30分钟有氧运动，比如快走、瑜伽等，可促进内啡肽分泌，缓解焦虑，不过需注意睡前3小时不要剧烈运动，以免过度兴奋，影响入睡。
第三步，心理调节与认知重塑。失眠初期不必过度焦虑，可尝试正念冥想或写睡眠日记，记录情绪波动与失眠的关联，逐步破除“越着急越睡不着”的恶性循环。设定工作缓冲期，将工作任务分解为多个小目标，逐步积累成就感，减轻对绩效的压迫感。
第四步，必要时采取专业干预。若失眠持续超过两周，且严重影响生活，需及时寻求专业帮助。除心理治疗和认知行为疗法外，部分人可能需要药物辅助，可在医生指导服用一些安全有效的创新中药，比如在络病理论指导下研发的创新中药益肾养心安神片。研究发现，益肾养心安神片可保护脑神经元功能和结构，改善机体应激状态，具有镇静、催眠的作用，同时可增强记忆、抗疲劳，能系统改善睡眠，调控睡眠-觉醒周期，且安全性较高。
良好的睡眠是唤醒人体潜能、实现职场高效的“最佳密匙”。科学调整作息、优化生活习惯、及时心理干预，获得高质量睡眠的同时，也可以帮助大家建立可持续的健康生活方式。